Врач объяснила, каким блюдам из крупы стоит отдать предпочтение.
Трудно представить себе правильный рацион питания без такого простого продукта, как каша. Все крупы содержат витамины и минералы, но их количество и состав различны. Врач-диетолог Университетской клиники Казанского федерального университета Эльвира Аминева разъяснила, каким кашам стоит отдать предпочтение.
«Одна из наиболее полезных – овсяная. Она богата клетчаткой, витаминами группы B, магнием, железом. Ей не уступает гречневая, которая является хорошим источником белка, железа, магния, антиоксидантов. Киноа, как и гречка, содержит в большом количестве белок, железо и магний, а также в ней есть все незаменимые аминокислоты. Эти три вида каш я рекомендовала бы употреблять на завтрак, чтобы зарядиться энергией на весь день», – сообщила Эльвира Аминева .
Она также отметила, что не меньшую ценность имеют богатые пищевыми волокнами перловка (содержит витамины группы B, селен) и булгур (в нем есть железо, магний).
«Пореже я рекомендовала бы есть кашу из шлифованного риса и манную. В манке и рисе мало клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, у этих круп высокий гликемический индекс: они быстро усваиваются, в результате чего стремительно поднимается уровень глюкозы в крови. Частое употребление этих каш может способствовать набору лишнего веса», – проинформировала диетолог.
Врач посоветовала снизить до минимума употребление каш быстрого приготовления.
«В них гораздо меньше витаминов и минералов, чем в цельнозерновых. Мало клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови и улучшает пищеварение. Кроме того, такие каши обычно содержат добавленный сахар, ароматизаторы и консерванты», – уточнила Эльвира Аминева.
Наряду с киноа и булгуром относительно недавно вошли в наш рацион амарант, бурый рис и некоторые другие виды круп.
«Амарант содержит много кальция и антиоксидантов, а бурый рис – хороший источник антиоксидантов и клетчатки», – сказала диетолог.
Тем, кто придерживается безглютеновой диеты, она рекомендовала обратить внимание на гречневую, пшенную, рисовую, кукурузную, амарантовую каши, а также кашу из киноа – ценного злака, который был основой рациона древних индейцев, живших в Андах больше 5000 лет назад.
На вопрос, сколько сливочного масла нужно класть в кашу, чтобы калорийность блюда сильно не увеличивалась, она ответила:
«Для улучшения вкуса и усвоения жирорастворимых витаминов достаточно положить 1–2 чайные ложки масла на порцию».
Варить кашу на молоке или воде, каждый должен решать сам, считает Э. Аминева.
«На воде она менее калорийна и подходит для людей с непереносимостью лактозы, – говорит диетолог. – Что касается молока, то оно обогащает кашу белком и кальцием».
Если добавить свежие фрукты, ягоды, орехи, семена (льна, чиа), мед (в умеренных количествах), натуральный йогурт, то каша станет еще полезнее, уверена врач. Что касается сахара, сладких сиропов и жирных сливок, то их в ценном диетическом продукте быть не должно.
Автор: Лариса Бусиль, Департамент по информационной политике КФУ, фото: Kandinsky
