Как пережить новогоднее застолье? Три лайфхака от врача-диетолога

«У  меня была пациентка, которой нутрициолог „назначил“ „Оземпик“. Девушка долгое время колола его, чувства голода нет, вечером буквально выпьет бокал алкоголя с  десертом  — и  все, больше ничего не  ест. В  итоге мы  получили на  ФГДС эрозивный гастрит, алопецию, низкий гемоглобин»,  — рассказывает врач-кардиолог, диетолог Лиана Халимова. В  блоге, который она написала специально для «БИЗНЕС Online», врач рассказала о  правильной подготовке к  Новому году, вреде модных диет и  препаратов, а  также лайфхаках для плавного выхода из  «майонезной комы» праздничных дней.

С моей точки зрения, никакой особой подготовки к Новому году не существует: важно, как и всегда, регулярно (каждые четыре часа) и сбалансированно питаться, соблюдать обычный режим питания в день Нового года — позиция «поголодаю день и в новогоднюю ночь наемся» приводит только к срыву режима питания и набору веса.

Лиана Мансуровна Халимова — врач-кардиолог, диетолог, врач функциональной диагностики, заведующая кардиологическим отделением городской больницы № 5 в Набережных Челнах. Ее отделение специализируется в основном на пациентах с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), гипертонической болезнью. Фишкой работы с такими пациентами становится изменение образа жизни, реабилитация кардиопациентов.

Халимова — выпускница КГМУ, стаж работы — 14 лет. В 2021-м она прошла профессиональную переподготовку по профилю функциональной диагностики, а в 2023-м — профессиональную переподготовку в Международном институте здоровья, получила квалификацию диетолога-консультанта. В 2023 году вошла в топ кардиологов «БИЗНЕС Online», составленный с опорой на оценки профессионального сообщества.

Больше всего страдает прекрасная половина человечества, которая к новогодним праздникам садится на диеты, чтобы влезть в узкое платье. Причем считается, что чем жестче будет эта диета, тем лучше. Как итог — гормональные нарушения, сбои менструального цикла, обострения хронических заболеваний, нарушения обмена веществ.

Взять, например, интервальное голодание — одно из модных веяний 2024 года. Идея диеты в том, что человек питается дважды в день и худеет за счет дефицита калорий. Только вместе с похудением получается обострение хронических заболеваний (панкреатит, холецистит). Еще из-за отсутствия полноценного питания желчный пузырь не полностью сокращается, внизу оседает остаточная взвесь, отсюда — камни. Внешний вид человека тоже страдает. В начале года ко мне обращалась девушка, которая достаточно долго сидела на интервальном голодании: пропускала завтраки, только обедала и ужинала. Да, похудеть получилось, но кожа ее посерела, обострился гастрит, а когда она вернулась к обычному рациону, то быстро набрала вес. В общем, больше потеряла для своего здоровья.

В уходящем году в соцсетях набирали популярность карнивор- и кетодиеты. Карнивор — диета «хищника», она предполагает, что человек питается только продуктами животного происхождения и энергию получает за счет жиров. Кетодиета — вариант низкоуглеводной диеты, в которой много жиров и ограниченное количество углеводов. В обоих вариантах почти полностью отсутствуют углеводы, в том числе клетчатка. В лучшем случае такие диеты — путь к запорам: клетчатка нужна для функционирования полезных бактерий кишечника, без них невозможно здоровое пищеварение. В худшем случае карнивор- и кетодиеты приведут к обострению сердечно-сосудистых проблем, их не должны использовать люди с высоким холестерином, высоким давлением. И было доказано, что большое количество мяса в рационе увеличивает риск развития онкологии — если есть мясо чаще двух раз в неделю, в крови растет содержание ТМАО, который вырабатывается в печени и вызывает онкологию, старение.

Но самый опасный тренд уходящего года — «Оземпик». О нем говорят в западной прессе с 2023-го, до нас он дошел в этом году. Изначально это не жиросжигающий препарат, он убирает аппетит, вплоть до тошноты и рвоты. Его используют у пациентов с ожирением или сахарным диабетом с лечебной целью, но при лечебном питании! И он выписывается врачом, а не нутрициологами из Инстаграма*!

У меня была пациентка, которой нутрициолог «назначил» «Оземпик». Девушка долгое время колола его, чувства голода нет, вечером буквально выпьет бокал алкоголя с десертом — и все, больше ничего не ест. В итоге мы получили на ФГДС эрозивный гастрит, выпадение волос, вплоть до алопеции. Гемоглобин снижен, хотя была здорова! Это цена за 7 лишних килограммов, от которых она избавилась. Мы с ней долго работали над восстановлением здоровья. Получилось, конечно, но какой ценой?

Как правильно провести новогоднюю ночь, чтобы на весах потом не было «мучительно больно»? Кроме контроля за размерами порций, можно заменить некоторые традиционные блюда на более полезные и не менее вкусные.

Я бы выделила несколько аспектов «облегчения» новогоднего стола:

1. Покупной майонез уже давно не в моде, есть рецепты прекрасных альтернативных вариантов, которые по вкусовым качествам не отличаются от магазинного майонеза. Я лично пользуюсь классическим рецептом для детей без сырых яиц.

Классическая версия

Что нужно: перепелиные яйца — 8 штук, дижонская горчица — ½ чайной ложки, оливковое масло нерафинированное — 250 мл, уксус винный — 1 столовая ложка, лимонный сок — 1 столовая ложка, соль — ¼ чайной ложки.

Как готовить: отделяем желтки от белков, взбиваем в погружном блендере желтки, горчицу и половину уксуса. Постоянно помешивая, добавьте оливковое масло, затем — остаток уксуса. Продолжаем взбивать. Когда смесь загустела, майонез готов, можно хранить в холодильнике двое суток.

Детский майонез

Что нужно: йогурт натуральный густой — 200 г, сок лимона — 1 чайная ложка, яичные отварные желтки — 4 штуки.

Как готовить: взбить в блендере до однородной массы до загустения. Детям такой майонез можно с 1 года.

2. Классические майонезные салаты также можно «облегчить». Например, заменить оливье на теплый салат с языком, на фатуш-салат, популярный в Арабских Эмиратах.

3. Если не получается полностью избежать алкоголя на новогоднем столе, его необходимо минимизировать — чем больше мы пьем в новогоднюю ночь, тем слабее контроль за тем, что мы едим: спиртные напитки активируют нейроны в головном мозге, которые ответственны за питание ночью.

Вообще было бы здорово отказаться от алкоголя совсем, заменить его и сладкие фруктовые соки, которые ставят детям, отварами шиповника, вариацией чая с добавлением облепихи, лимона и меда, корицы. Но я понимаю, что на это согласятся далеко не все, к сожалению.

Фатуш-салат

Что нужно и как готовить: спелые томаты и огурцы нарезать средними кубиками, редис — тонкими кольцами, красный лук — мелкими кубиками. Смешать с мятой, листьями салата романо, посыпать гранатом.

Отдельно нарезаем тонкий лаваш на кусочки, обжариваем их на сковороде без добавления масла.

Готовим заправку: кукурузное нерафинированное масло — 3 столовые ложки, гранатовый соус «Наршараб» — 1 столовая ложка, лимонный сок — 1 чайная ложка, сумах — 1 чайная ложка, соль и перец — по вкусу. Смешиваем ингредиенты.

Перед подачей салат заливаем заправкой и посыпаем обжаренными кусочками лаваша.

Теплый салат с языком

Что нужно и как готовить: отварить язык, порезать тонкими слайсами. Томаты, огурцы нарезать кольцами, салат Айсберг — мелко, яблоко — тонкой полоской и сбрызнуть лимоном. Ингредиенты смешать и добавить отварные перепелиные яйца, порезанные пополам.

Заправка: оливковое масло с кислотностью 0,2 и лимонный сок с сухим розмарином.

4. Объем порции также стоит контролировать: одна порция, равная объему нашего желудка, — это две ладошки, сомкнутые лодочкой. В идеале в эту порцию включить белки, клетчатку.

5. Традиционные для татарстанского праздничного стола гуся или утку я бы предложила заменить на нежирную телятину, индейку или нежирную рыбу, например на минтай, скумбрию, налима, судака — они наиболее богаты омега-3 жирными кислотами.

Выйти из новогодних застолий с чистой кожей, легким пищеварением реально. Могу поделиться тремя лайфхаками. Первый — выпить после новогоднего застолья с салатами и горячими блюдами крепкий китайский чай. В нем содержатся танины, они выводят все вредные вещества, положительный эффект доказан исследованиями.

Второй — мы обязательно включаем калий в рацион. Заменяем традиционные десерты новогодние на фрукты, сухофрукты, избавимся сразу от отечности и головных болей, которые возникают от сладкого.

Третий — утром 1 января включаем в готовые блюда нерафинированные масла пониженной кислотности. Буквально по столовой ложке. Это, например, масло шиповника, кукурузное масло, оливковое нерафинированное масло. С помощью масел мы улучшаем желчный отток, чтобы не было набора лишних килограммов, отечности, тяжести. Но обязательно смотрим сертификат качества у масла!

Если говорить о праздниках в дальнейшем, то эффективны самые банальные вещи — больше двигаться, соблюдать режим питания с завтраками, обедами, ужинами, перекусами, есть каждые четыре часа.

Никакие БАДы, суперфуды, спортивное питание не помогут вернуться в форму, а возможно, и навредят. У меня есть не новогодний, но показательный пример: наблюдался спортсмен, 42 года. Сидел на спортивном питании, набрал отличную мышечную массу, но пошли проблемы со здоровьем. Обследовали, а у него повышены печеночные и почечные ферменты: почки и печень среагировали на БАДы, спортивное питание и протеиновые коктейли. В итоге мы их убрали — за месяц показатели вернулись в норму, составили ему программу питания, чтобы набирать необходимое количество белка (если занимаешься спортом, то это 1 г на 1 кг веса). Так что мы и мышечную массу не потеряли, и здоровье наладили.

Почему, кстати, протеиновые коктейли и батончики влияют негативно? Потому что по факту это сбор сахарозаменителей, ароматизаторов и консервантов. Если нужна какая-то нутритивная поддержка организма, у которого есть диагностированное истощение по мышечной массе, то таких людей «вытаскивают» не спортпитом и протеиновыми коктейлями, а аптечными препаратами с доказанной эффективностью.

И последнее, но не по значению: если у вас есть какие-то хронические заболевания и возникают частые обострения, вы наблюдаетесь у гастроэнтеролога, ни в коем случае в эти длинные новогодние праздники не отменяйте самостоятельно лекарственные препараты! Мы продолжаем прием препаратов так, как положено, иначе можем прийти к необратимым последствиям.